Äripäev 30. aprill 2020
KUIDAS TALTSUTADA STRESSI?
Airi Värnik, arst, psühhiaater
Tallinna Ülikooli emeriitprofessor
Olukorrad ja sündmused mõjutavad meid sedavõrd, kuidas me neid iseendas interpreteerime, kuivõrd me oleme valmis muutuma ja kohanema, kuivõrd me suudame lakata muretsemast, kui meie võimuses ei ole olukorda muuta ning kuivõrd me leiame üles iseenda, mis kipub lahustuma pealetükkivas peavoolus. Erialasest kogemusest lähtuvalt pakun välja mõned mõtted, kuidas sunnitud isolatsioonis kasutada enese heaks vaba aega, mida Hiina turult välja karanud väike toimekas viirus on meile andnud.
Eraldumisnõue on introvertide pidupäev, võidki olla iseendaga ilma, et see veider tunduks, olla oma mõtete ja kujutluspiltidega, töödega, mis on edasi lükatud. Võid kohtuda nendega, keda sa raamaturiiulilt või pildialbumist või ekraanidelt valid, ajateljest hoolimata. Kui lähedased on terved, tuba soe ja valge, külmkapis üht-teist ja töö online, siis võivad need olla elu parimad päevad juhul, kui eriolukorra uudiseid ei kuula. Isegi uudistest võib välja noppida positiivse: meid teavitatakse regulaarselt, meie haiglavõrk on suutnud ravivajadused katta, enamus põeb kergelt ja paljud nakatunud ei haigestugi.
Siiski, haigus ja surm hiilib ringi ning vähesed saavad jääda ükskõikseks. Meie, kes me oleme surmateema oma mõtetest jõuliselt kõrvale tõrjunud, oleme kas kohkunud, stressis, paanikas või elutüdimuse mõtete küüsis. Õieti on meil olnud nii palju tegevust ja asendustegevust, mis eksistentsiaalsed mõtted summutavad (või et eksistentsiaalseid mõtteid summutada).
Paneb suhted proovile
Ka siis, kui eriolukorrast tingitud meeleoluhäireid ei ole, on nädalaid oma perega kodus koos viibimine suhete proovikivi. Lihtne on siis, kui vahekord on eelnevalt olnud usalduslik, kui inimesed on olnud teeskluseta need, kes nad on ja kui see on rahuldanud osapooli.
Krutskitega koos püsinud peredel on varsti selge, et on mille üle arutada ja nõu pidada. Õnnetu pereelu skaala on lai ja siin ühemõttelist toimivat soovitust anda ei oska. Hea on see, et ka pereterapeudid ja lepitajad teevad online vastuvõtte ja seda on tark kasutada. Teemadest sõltub, kas lapsi kaasata või parem mitte.
Meeleolu eest hoolitse juba virgumisel
Meeleolu eest võiks hoolitseda juba virgumisel. Kui päevakava saab sättida, siis aeglane mänguline hommik on mõnus päeva algus, eriti lastega peres. Kujutlen kodukontorisse ja kodukooli lukustatud perekonda, kus esimesel ärkajal on kombeks hüüda: Tere hommik! Tere päike! Tere … kuni kutsu ja kiisuni välja.
Aga ka üksi võib saata hommikutervituse kõigile oma keharakkudele, naeratada järgemööda oma organitele ja teha mõttes eriti pikk pai immuunsüsteemile.
Toida targalt ennast ja oma mikrobioomi
Mikroobide ökosüsteem meie sees (uskumatu, mahult 2-3 liitrit!) toodab olulisi molekule, mida me vajame immuunsüsteemi tugevdamiseks ja närvisüsteemi kosutamiseks. Umbes 90% mikrobioomist asub soolestikus. Kui varem arvati, et virgatsaineid toodetakse ainult ajus, siis nüüd on teada, et soolestikus tekib meie genoomi ja bakterite genoomi koostöös rohkem serotoniini – õnnehormooni kui ajus (liblikad kõhus!). Seega õige toitumisega on võimalik parandada meeleolu.
Mikroorganismid toodavad meile vajalikku sellest, mida me neile anname ja kasutavad ka neid toitaineid, mida me ise seedida ei suuda, näiteks kiudained. Kiudainete allikad on täisteratooted, pähklid, kaunviljad, juur- ja puuviljad. Eriti hästi aitavad mikrobioomi elujõudu hoida fermenteeritud toidud nagu hapukapsas, hapukurk ja muud hapendatud juurviljad, samuti naturaalne maitsestamata biojogurt ja keefir.
Vaja on lõõgastuda ja lausa molutada
Psüühika on muidugi organismi peremees, kuid inimene on tervik, mistõttu on psühholoogiliselt tundlikel aegadel mõistlik turgutada just keha-vaim kooslust. Praegune isolatsioonis viibimine on suurepärane võimalus lasta juhtpositsioonile parasümpaatiline närvisüsteem, mis on meie rähkleva ja kiirustava hedonistlik-pragmaatilise elustiili tõttu pidevalt alla surutud.
Parasümpaatilise närvisüsteemi ülesandeks on viia organism rahuolekusse, et taastuda, tekitada ja korrastada varud. Sümpaatiline närvisüsteem teenib hirmu, ärevust ja stressi, laiutab kortisooli ja adrenaliiniga, aktiveerib meie ressursid ja süsteemid, mis eeldavad edukat kehalist pingutust, kuna ennemuistne võitle-või-põgene ellujäämise reaktsioon on meis ikka veel alles. Süda puperdab, vererõhk tõuseb, hingamine kiireneb, õlad kerkivad, kael on pinges. Teised süsteemid ja organid jäävad unarusse, sootuks pärsitakse luksusfunktsioonid nagu seksuaalsus ja sügavam mõtlemine.
Stressiga kaasuv sümpaatilise närvisüsteemi kõrgtoonus langetab immuunsust ja loob pinna haiguste tekkes. Arusaadav, vaja on end välja magada, mõnusalt lõõgastuda, ka lausa molutada nagu Fred Jussi soovitab.
Hingamisharjutused päevakavasse
Stressi ja ärevuse mahalaadimiseks on asendamatud parasümpaatilist närvisüsteemi stimuleerivad ja organismi hapnikuga rikastavad hingamisharjutused. Neid tehnikaid leiab internetist küllaga. Kasutame ära seda, et hingamist saame tahtlikult mõjutada, teised siseorganid töötavad autonoomselt. Kui varem ei ole hingamisharjutusi praktiseerinud, siis alustada võiks lihtsate harjutustega ja teha lühidalt. Praegu on tähelepanu hingamisele asjakohane ka seetõttu, et Corona viirus ründab just kopse. Lisaks sellele väidab hiina meditsiin, et kops ja meeleolu on koostoimes.
Lõõgastumine ei tähenda voodis lebamist.
Iga päeva kavasse tuleks lülitada mõõdukas kehaline aktiivsus, võimalusel värskes õhus viibimine, aiatööd. Rahustavalt mõjub meditatsioon, jooga, enesehinnangut tõstvate argumentide meenutamine, meeldivad kujutlused möödanikust.
Tõenäolislet jääb aega ühiselt ideede genereerimiseks, et sammu pidada muutunud maailmas, kus loodetavasti ebaoluline taandub olulise ees.
Varasem meeleoluhäire segab
Arvatavasti on corona-kriisis meist kõigist läbi lipsanud mõte – kui habras on meie heaolu ja isegi elu. Milleks võidud-kaotused-pürgimused? Tõepoolest, praegune olukord kätkeb riski elemente, mis võivad kumuleerumisel soodustada elutüdimuse mõtteid: sunnitud isolatsioon, drastiliselt muutunud igapäevaelu ja suhtemustrid, võimalik ahistamine partneri poolt, ähvardav töötus ja finantsprobleemid, sõprade-tuttavate hajumine. Hea tervise juures positiivse mõttemaneeriga vaimselt küps inimene asub muutunud tingimustes hakkama saama. Varem meeleolu häiretega kimpus olnud inimesel, kelle kohanemist segab depressioon, stress, ärevus, hirm, abituse või lootusetuse tunne, võib mõttemaailm ja tundeskaala aheneda ning tulevik kangastub vaid mustades värvides.
Sellised mõõnaperioodid on reeglina ajutised, kuid võib juhuda, et hakkab küpsema soov elust lahkuda. Esialgu imbub vestlusesse sellekohaseid vihjeid, mis on märk, et hing on haige, et vajatakse abi. Tark on see, kes julgeb end avada ja küsida abi, kui rõhuvatest tunnetest jõud üle ei käi. Kui ollakse üksi või kui isolatsiooni partnereid ei taheta häirida või kui eeldatavasti nende abi oleks vähetõenäoline, siis tuleb abi otsida väljastpoolt: usaldusisikult, perearstilt/pereõelt, psühholoogilise abi telefonidelt või veebipõhiseid nõustamiskeskondi kasutades (neid lisandub iga päevaga).
Kuula, lase tundeid ventileerida
Esmaabi andmise eelduseks on soov mõista ja oskus kuulata. Põhimõtteks on – anna aega, ole kohal, lase tundeid ventileerida asjatult sekkumata, raskeid küsimusi esitamata, aktsepteerivalt. Kui vestluspartneriks on usaldusisik telefonitsi, tuleks abistajal kindlasti kõne lõppemisel järgmise virtuaalkohtumise aeg kindlaks määrata ja see kõne ka võtta. Võimalus on konsulteerida psühhiaatria osakonna valvearstiga (nii, et abivajaja pealt ei kuula), et selgust saada, kui kriitiline olukord on.
Kui olukord on tõepoolest kriitiliseks hinnatud, tuleb silmas pidada, et abivajaja ei sulguks kauemaks kinnisesse ruumi, kus ta võib endale viga teha. Viimane abi variant on kutsung kiirabisse. Tegutsemine situatsioonis, mis tundub olevat kriitiline, on ülimalt delikaatne, et abivajajale täiendavat psühhotraumat ei põhjustaks.
Uus reaalsus – koduarest paneb proovile igaühe ja oma pere hakkamasaamise. Ent kõik läheb mööda, eriolukorrast ammutatud küpsus aga jääb. Maailmavaade on täienenud, suhted on kristalliseerunud. Lõplike otsustega oleks siiski parem viivitada, sest aeg on see, mis annab arutust.